Μπορεί να γυρίζεις ξανά και ξανά στο ίδιο περιστατικό. Να σκέφτεσαι τι είπες, τι θα μπορούσες να είχες πει διαφορετικά ή τι μπορεί να σκέφτεται ο άλλος για εσένα.
Ίσως, πριν πάρεις μια απόφαση, εξετάζεις κάθε πιθανό σενάριο. Και ενώ αρχικά η σκέψη μοιάζει να σε βοηθά να προετοιμαστείς, κάποια στιγμή μπορεί να αισθανθείς περισσότερο άγχος και λιγότερη σιγουριά.
Αυτό συχνά περιγράφουμε ως υπερανάλυση ή overthinking. Δεν σημαίνει απλώς ότι σκέφτεσαι πολύ. Σημαίνει ότι η σκέψη γίνεται επαναλαμβανόμενη και δύσκολα μπορείς να απομακρυνθείς από αυτήν.
Ο κύκλος της επαναλαμβανόμενης σκέψης
Η επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη περιλαμβάνει διαφορετικές μορφές, όπως την ανησυχία για όσα μπορεί να συμβούν στο μέλλον και τη μηρυκαστική σκέψη, δηλαδή την επαναφορά σε αρνητικά γεγονότα του παρελθόντος.
Ο Edward Watkins περιγράφει την ανησυχία και τη μηρυκαστική σκέψη ως μορφές επαναλαμβανόμενης αρνητικής σκέψης, όπου το μυαλό επιστρέφει ξανά και ξανά σε αρνητικό περιεχόμενο. Η έρευνα έχει συνδέσει αυτού του είδους τη σκέψη με το άγχος και την κατάθλιψη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όποιος υπεραναλύει αντιμετωπίζει απαραίτητα κάποια ψυχική διαταραχή (McLaughlin, & Nolen-Hoeksema, 2011).
Ίσως αναγνωρίζεις τον κύκλο:
Κάτι συμβαίνει → εμφανίζεται ένας φόβος → προσπαθείς να βρεις μια απάντηση → νιώθεις προσωρινά περισσότερη ασφάλεια → εμφανίζεται μια νέα αμφιβολία → αρχίζεις πάλι να σκέφτεσαι.
Έτσι, η σκέψη που ξεκίνησε ως προσπάθεια να σε προστατεύσει μπορεί τελικά να διατηρεί την ανασφάλεια.
«Αν το σκεφτώ αρκετά, ίσως μπορέσω να το ελέγξω»
Πίσω από την υπερανάλυση μπορεί να υπάρχει μια έντονη ανάγκη για έλεγχο.
Όταν κάτι είναι αβέβαιο, είναι φυσικό να θέλεις να το καταλάβεις και να προετοιμαστείς. Αν όμως προσπαθείς να προβλέψεις κάθε πιθανή εξέλιξη, η σκέψη μπορεί να γίνει ένας τρόπος να διαχειριστείς την αβεβαιότητα.
Για παράδειγμα, μπορεί να ξαναδιαβάζεις ένα μήνυμα πριν το στείλεις, να αναλύεις τον τόνο μιας συζήτησης ή να σκέφτεσαι τι μπορεί να πάει στραβά σε μια επόμενη συνάντηση.
Το δύσκολο είναι ότι η απόλυτη βεβαιότητα συνήθως δεν είναι διαθέσιμη. Έτσι, όσο περισσότερο προσπαθείς να την αποκτήσεις, τόσο περισσότερα ερωτήματα μπορεί να εμφανίζονται.
Όταν η σκέψη αυξάνει αντί να μειώνει το άγχος
Η επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη δεν αφορά μόνο το περιεχόμενο των σκέψεων. Έχει σημασία και ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε.
Έρευνα γύρω από την υπερανάλυση έχει δείξει ότι η ανησυχία και η μηρυκαστική σκέψη μπορούν να λειτουργούν ως κοινές διαδικασίες σε διαφορετικές μορφές ψυχολογικής δυσκολίας. Με άλλα λόγια, το ίδιο μοτίβο σκέψης μπορεί να εμφανίζεται γύρω από διαφορετικά θέματα και διαφορετικά συναισθήματα (McLaughlin, & Nolen-Hoeksema, 2011).
Ο Ethan Kross έχει περιγράψει πώς η κυκλική, λεκτική και αρνητική σκέψη μπορεί να αυξάνει και να διατηρεί το στρες. Όταν το μυαλό παραμένει παγιδευμένο σε αυτόν τον κύκλο, περιορίζονται οι διαθέσιμοι νοητικοί πόροι για καθαρή σκέψη, λήψη αποφάσεων και επίλυση προβλημάτων (Kross, 2020).
Έτσι μπορεί να συμβεί κάτι παράδοξο: σκέφτεσαι περισσότερο επειδή θέλεις να βρεις λύση, αλλά τελικά δυσκολεύεσαι περισσότερο να βρεις λύση.
Τι μπορείς να παρατηρήσεις όταν αρχίζεις να υπεραναλύεις
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσεις να διώξεις τις σκέψεις σου. Ίσως βοηθήσει περισσότερο να παρατηρήσεις τι συμβαίνει εκείνη τη στιγμή.
Μπορείς να αναρωτηθείς:
- Τι φοβάμαι ότι θα συμβεί;
- Τι προσπαθώ να ελέγξω αυτή τη στιγμή;
- Υπάρχει κάτι που μπορώ πραγματικά να κάνω ή προσπαθώ να αποκτήσω βεβαιότητα για κάτι που δεν μπορώ να προβλέψω;
- Η σκέψη μου οδηγεί σε κάποια συγκεκριμένη λύση ή με επιστρέφει συνεχώς στο ίδιο σημείο;
- Πώς μιλάω στον εαυτό μου όταν δεν έχω απάντηση;
Η τελευταία ερώτηση έχει ιδιαίτερη σημασία. Η αυτοκριτική μπορεί να κάνει έναν ήδη δύσκολο εσωτερικό διάλογο ακόμη πιο πιεστικό.
Αντί για «Πάλι τα ίδια σκέφτομαι, δεν μπορώ να το σταματήσω», μπορεί να βοηθήσει μια πιο παρατηρητική στάση: «Βλέπω ότι αυτή τη στιγμή έχω ανάγκη να βρω μια απάντηση και δυσκολεύομαι να αντέξω την αβεβαιότητα».
Δεν λύνει αυτόματα το πρόβλημα. Μπορεί όμως να δημιουργήσει λίγη απόσταση ανάμεσα σε εσένα και στη σκέψη σου.
Τι μπορεί να βρίσκεται πίσω από το Overthinking;
Η υπερανάλυση δεν έχει την ίδια λειτουργία για όλους.
Για κάποιον μπορεί να συνδέεται περισσότερο με τον φόβο ότι θα κάνει ένα λάθος. Για κάποιον άλλον με την ανασφάλεια μέσα στις σχέσεις, την ανάγκη αποδοχής ή την προσπάθεια να προβλέψει τις αντιδράσεις των άλλων.
Γι’ αυτό, στην ψυχοθεραπεία έχει αξία να μην εξετάζουμε μόνο τι σκέφτεσαι, αλλά και τι σημαίνει για εσένα αυτή η σκέψη και τι προσπαθεί να πετύχει.
Μερικές φορές πίσω από το «Κι αν συμβεί κάτι;» μπορεί να υπάρχει ο φόβος ότι δεν θα μπορέσεις να το διαχειριστείς. Άλλοτε μπορεί να υπάρχει μια βαθύτερη ανάγκη να νιώσεις ασφαλής, αποδεκτός ή αρκετά προετοιμασμένος.
Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει να εξετάσεις αυτές τις συνδέσεις με περισσότερη ασφάλεια. Να κατανοήσεις πώς προηγούμενες εμπειρίες, σχέσεις και τρόποι με τους οποίους έχεις μάθει να αντιμετωπίζεις τα συναισθήματά σου μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο που αντιδράς σήμερα.
Όταν δεν χρειάζεται να βρεις άλλη μία απάντηση
Ίσως το ζητούμενο δεν είναι πάντα να βρεις την τέλεια απάντηση στη σκέψη σου.
Μερικές φορές το σημαντικότερο είναι να καταλάβεις γιατί χρειάζεσαι τόσο πολύ αυτή την απάντηση.
Αν νιώθεις ότι οι σκέψεις σου καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς σου, δυσκολεύουν τον ύπνο, τις αποφάσεις ή τις σχέσεις σου ή σε κρατούν διαρκώς σε μια κατάσταση έντασης, η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να αποτελέσει έναν ασφαλή χώρο για να το διερευνήσεις.
Η ψυχοθεραπεία δεν έχει στόχο να σου μάθει να μην σκέφτεσαι. Μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις καλύτερα τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεσαι, τι βρίσκεται πίσω από αυτόν και να δοκιμάσεις, με ασφάλεια, διαφορετικούς τρόπους να αντιμετωπίζεις όσα σε δυσκολεύουν.
Αν κάτι από όσα διάβασες σου φάνηκε οικείο, μπορείς να επικοινωνήσεις εδώ.
Tο παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα, δεν αποτελεί διάγνωση και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη ψυχοθεραπευτική υποστήριξη.
Αγγελική Κορωνιού
Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια
Φωτογραφία: Massimo Rossetti / Unsplash
Βιβλιογραφικές αναφορές
- McLaughlin, K. A., & Nolen-Hoeksema, S. (2011). Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy, 49(3), 186–193. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.12.006
- Moulds, M. L., Bisby, M. A., Black, M. J., Jones, K., Harrison, V., Hirsch, C. R., & Newby, J. M. (2022). Repetitive negative thinking in the perinatal period and its relationship with anxiety and depression. Journal of Affective Disorders, 311, 446–462. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.05.070
- Wahl, K., Ehring, T., Kley, H., Lieb, R., Meyer, A., Kordon, A., Heinzel, C. V., Mazanec, M., & Schönfeld, S. (2019). Is repetitive negative thinking a transdiagnostic process? A comparison of key processes of RNT in depression, generalized anxiety disorder, obsessive-compulsive disorder, and community controls. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 64, 45–53. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2019.02.006
- Rohde, J., Homan, S., Marciniak, M. A., Weidt, S., Seifritz, E., & Egger, S. T. (2026). Psychometric evaluation of ecological momentary assessment items for mood in a non-clinical sample. Brain and Behavior, 16(7), e71598. https://doi.org/10.1002/brb3.71598
- Twomey, C., & Nelson-Sisinni, A. (2026). Psychometric evaluation of the FFOCI-SF and other clinical outcome measures in a group therapy for overcontrol (Group Radical Openness). International Journal of Methods in Psychiatric Research, 35(1), e70069. https://doi.org/10.1002/mpr.70069
