Γιατί δυσκολεύομαι να πω «όχι»;

People Pleasing και τα προσωπικά όρια

Μπορεί να έχεις ήδη συμφωνήσει, πριν προλάβεις να σκεφτείς αν πραγματικά θέλεις. Να έχεις πει «ναι» σε μια έξοδο ενώ είσαι κουρασμένος, να έχεις αναλάβει μια ακόμη υποχρέωση ενώ δεν προλαβαίνεις ή να έχεις δεχτεί κάτι που σε ενοχλεί, μόνο και μόνο για να μην απογοητεύσεις κάποιον.

Και μετά έρχεται η σκέψη: «Γιατί δεν μπορώ απλώς να πω όχι;»

Η δυσκολία να αρνηθείς δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν ξέρεις τι θέλεις. Μερικές φορές σημαίνει ότι, τη στιγμή που χρειάζεται να προστατεύσεις τη δική σου ανάγκη, ενεργοποιείται ένας ισχυρός φόβος: μήπως ο άλλος θυμώσει, απομακρυνθεί, σε παρεξηγήσει ή πάψει να σε αγαπά.

Όταν το «να αρέσω» γίνεται πιο σημαντικό από το «τι χρειάζομαι»

Η ανάγκη για αποδοχή είναι ανθρώπινη. Οι διαπροσωπικές σχέσεις έχουν σημασία για όλους μας και είναι φυσικό να θέλεις να σε εκτιμούν και να σε αποδέχονται.

Η δυσκολία αρχίζει όταν η αποδοχή του άλλου γίνεται προϋπόθεση για να νιώσεις καλά με τον εαυτό σου. Τότε μπορεί να αναζητάς διαρκώς επιβεβαίωση και να προσαρμόζεσαι στις ανάγκες των άλλων, ακόμη κι όταν αυτό σε απομακρύνει από τις δικές σου.

Η ψυχολόγος Petra Kipfelsberger το θέτει με έναν απλό τρόπο: «Πριν πεις ναι, χρειάζεται πρώτα να ρωτήσεις τον εαυτό σου αν πραγματικά θέλεις ή απλώς αισθάνεσαι ότι πρέπει.»
Αυτό το μικρό εσωτερικό ερώτημα μπορεί να ανοίξει έναν σημαντικό χώρο ανάμεσα στο αίτημα του άλλου και στη δική σου απάντηση.

Γιατί το «όχι» μπορεί να μοιάζει τόσο δύσκολο;

Ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάζει αυτή τη δυσκολία είναι η ευαισθησία στην απόρριψη. Πρόκειται για την τάση να περιμένεις, να αντιλαμβάνεσαι πιο εύκολα ή να αντιδράς πιο έντονα στην πιθανότητα ότι κάποιος θα σε απορρίψει.

Έρευνα που συμπεριέλαβε 75 μελέτες βρήκε μέτριες συσχετίσεις ανάμεσα στην ευαισθησία στην απόρριψη και την κατάθλιψη, το άγχος και τη μοναξιά. Αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος δυσκολεύεται να πει «όχι» έχει κάποιο από αυτά τα προβλήματα. Δείχνει όμως ότι ο φόβος της απόρριψης μπορεί να συνδέεται ουσιαστικά με τον τρόπο που βιώνουμε τις σχέσεις μας (Gao, Assink, Cipriani, & Lin, 2017).

Σε άλλη πρόσφατη έρευνα, τέσσερις μελέτες σε τρεις χώρες, με συνολικά 2.874 συμμετέχοντες, έδειξαν ότι η αυξημένη ανησυχία για κοινωνική απόρριψη μπορεί να συνδέεται με μεγαλύτερη δυσκολία στη λήψη αποφάσεων μέσα στις διαπροσωπικές σχέσεις (Huang, de Almeida, Uchida, & Oishi, 2026).

Έτσι, ένα απλό «όχι» μπορεί εσωτερικά να μεταφράζεται σε κάτι πολύ μεγαλύτερο: «Κι αν τον στενοχωρήσω;», «Κι αν θυμώσει;», «Κι αν πιστέψει ότι είμαι εγωιστής;», «Κι αν με απορρίψει;».

People pleasing: όταν η φροντίδα των άλλων αφήνει εσένα απ’ έξω

Ο όρος people pleasing περιγράφει ένα μοτίβο συμπεριφοράς κατά το οποίο η ανάγκη για εξωτερική επιβεβαίωση και η έντονη επιθυμία να μας συμπαθούν μπορεί να οδηγούν σε υπερβολική προσαρμογή στις ανάγκες των άλλων.

Οι ψυχολόγοι Amy Vigliotti και Emma Distler επισημαίνουν επίσης τη σύνδεση αυτού του μοτίβου με τη δυσκολία απέναντι στη σύγκρουση. Όταν το να αρέσω γίνεται σημαντικότερο από αυτό που χρειάζομαι εγώ, η διαφωνία μπορεί να αρχίσει να μοιάζει επικίνδυνη.

Τότε το «όχι» δεν βιώνεται απλώς ως μια απάντηση. Μπορεί να βιώνεται ως πιθανή απειλή για τη σχέση.

Τα προσωπικά όρια δεν είναι απόρριψη του άλλου

Τα προσωπικά όρια είναι ένας τρόπος να αναγνωρίζεις τι μπορείς, τι θέλεις και τι δεν θέλεις να αναλάβεις σε μια σχέση. Δεν σημαίνουν ότι αδιαφορείς για τον άλλον.

Μπορείς να αγαπάς κάποιον και να μην μπορείς να ικανοποιήσεις ένα αίτημά του. Μπορείς να νοιάζεσαι για έναν φίλο και ταυτόχρονα να χρειάζεσαι χρόνο για τον εαυτό σου.

Η έρευνα των Downey & Feldman (1996), δείχνει ότι η ευαισθησία στην απόρριψη μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την εγγύτητα, την αποδοχή και τη συμπεριφορά των άλλων.

Γι’ αυτό η δημιουργία ορίων δεν χρειάζεται να ξεκινήσει από μια μεγάλη αλλαγή. Μπορεί να ξεκινήσει από μια μικρή παύση.

Μια μικρή παύση πριν από το «ναι»

Η Sunita Sah προτείνει μια πρακτική τεχνική: αντί να απαντήσεις αυτόματα σε ένα αίτημα, μπορείς να δώσεις στον εαυτό σου χρόνο λέγοντας:
«Άσε με να το σκεφτώ και θα σου απαντήσω.»

Αυτό σου επιτρέπει να ακούσεις πρώτα τη δική σου επιθυμία. Θέλεις πραγματικά να βοηθήσεις ή φοβάσαι τι θα συμβεί αν αρνηθείς;

Με τον καιρό, αυτή η μικρή παύση μπορεί να γίνει ένας τρόπος να συνδέεσαι περισσότερο με τις ανάγκες σου και λιγότερο με την ανάγκη να εξασφαλίσεις την επιβεβαίωση του άλλου.

Και αν ο άλλος δυσαρεστηθεί;

Αυτό ίσως είναι το πιο δύσκολο σημείο.

Το να βάλεις ένα όριο δεν εγγυάται ότι ο άλλος θα το αποδεχτεί. Μπορεί κάποιος να απογοητευτεί ή να διαφωνήσει. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι έκανες κάτι λάθος.

Η αυτοεκτίμηση δεν χρειάζεται να εξαρτάται αποκλειστικά από το αν όλοι είναι ευχαριστημένοι μαζί σου. Μπορεί να ενισχύεται όταν αρχίζεις να αναγνωρίζεις ότι οι ανάγκες σου έχουν θέση μέσα στις σχέσεις σου.

Αν παρατηρείς ότι ο φόβος της απόρριψης, η ανάγκη για επιβεβαίωση ή η δυσκολία να βάλεις όρια επηρεάζουν συστηματικά τη ζωή και τις σχέσεις σου, η ψυχοθεραπεία μπορεί να προσφέρει έναν ασφαλή χώρο για να κατανοήσεις καλύτερα τι βρίσκεται πίσω από αυτό το μοτίβο.

Πιο συγκεκριμένα, μέσα από την ψυχοδυναμική προσέγγιση, μπορεί να γίνει πιο κατανοητό πώς οι προηγούμενες εμπειρίες και όσα δεν έχεις ακόμη συνειδητοποιήσει επηρεάζουν τον τρόπο που σχετίζεσαι σήμερα. Η αλλαγή δεν χρειάζεται να έρθει μέσα από πίεση. Μπορεί να ξεκινήσει όταν νιώσεις ότι ακούγεσαι, κατανοήσεις καλύτερα τον εαυτό σου και αρχίσεις με ασφάλεια να δοκιμάζεις διαφορετικούς τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς.

Αν νιώθεις ότι θα σε βοηθούσε να εξερευνήσεις αυτά τα θέματα με επαγγελματική υποστήριξη, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου για online συνεδρία.

Tο παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα, δεν αποτελεί διάγνωση και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη ψυχοθεραπευτική υποστήριξη.

Αγγελική Κορωνιού
Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια

Φωτογραφία: Milo Bauman / Unsplash